Rezepte

Ich liebe es zu kochen! Doch eigentlich koche ich sehr selten nach Rezept, obwohl ich einige Kochbücher (und seit Neuestem auch so manches Paleo- und AIP-Kochbuch) besitze. Mir missfällt  schon alleine die Einteilung von Rezepten in die üblichen Kategorien, da ich keine Vorspeisen und Nachspeisen kenne, sondern meine Mahlzeiten als ganzheitlich betrachte. Ein „Dessert“ gibt es bei mir nur zu ganz besonderen Anlässen, oder ich habe eine selbstgemachte Süßspeise im Haus und esse davon löffelweise über mehrere Tage verteilt, sozusagen als Schmankerl.

Statt hier fertige Rezepte zu liefern, sollen folgende Gedanken Ihnen vielmehr dabei helfen, Mahlzeiten abwechslungsreich und effektiv zusammenzustellen. Mit der Zeit hat man die nötige Übung und arbeitet zeitsparender, hinzu kommt die Freude der Feststellung, wie viel man doch auch ganz leicht selber zu Hause machen kann. Auf die meisten herkömmlichen Produkte können wir bei AIP nun nämlich nicht mehr ohne Weiteres zurückgreifen. Ich mache mittlerweile sogar meine Hautcreme selber…

Die Unterteilung der „Rezepte“ erfolgt hier in die Eliminations- und die Provokationsphase sowie nach unterschiedlichen „Arten“ von Mahlzeiten (z.B. Suppen, Fleisch, Gemüse, etc.).

Ein paar allgemeine Regeln vorab:

  • Seien Sie erfinderisch! Probieren Sie neue Kombinationen aus und verabschieden Sie sich von den gewohnten Pfaden. Sie müssen zwar auf Vieles verzichten, doch gleichzeitig tun sich ganz neue Wege auf!
  • Versuchen Sie nicht auf Teufel komm raus, Ihr Lieblingsrezept zu „paleolisieren“. Es wird Ihnen höchstwahrscheinlich nicht gelingen. Auch wenn Ihnen ein Rezept die Alternative zur herkömmlichen Pizza/Tomatensauce/Sahnetorte verspricht: Ihre Erwartungen werden ziemlich sicher enttäuscht werden. Was nicht bedeutet, dass das Ergebnis nicht trotzdem etwas für sich haben kann… Und wie wäre es mal mit ein paar neuen Lieblingsgerichten?
  • Halten Sie es einfach! Sie werden sich wundern, mit wie wenig Zutaten Sie äußerst Schmackhaftes hervorbringen.
  • Kochen Sie, worauf Sie gerade Lust haben! Ich kaufe fast jeden Tag frisch ein und meine sogar, dadurch Geld zu sparen… Lassen Sie dabei auch nie Ihre individuellen (Un-) Verträglichkeiten aus dem Auge!
  • Achten Sie auf die ganzheitliche Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten: Essen Sie zu jeder Mahlzeit Proteine und wertvolle Fette, auch wenn Sie Obst oder etwas tendenziell Süßes essen (letztere sollten Sie nicht alleine verzehren). Vergessen Sie auch die Kohlenhydrate nicht, die jede der drei Hauptmahlzeiten in geringen, aber nicht zu vernachlässigenden Mengen begleiten sollten. Dazu gehören anfangs Obst, Yucca, Taro und Kochbanane. Später können Sie es zusätzlich mit Kartoffeln und weißem Reis probieren. Eine saure Komponente ist ebenfalls sehr zu empfehlen, ganz besonders eignen sich hier natürlich die selbstgemachten Fermente.
  • Planen Sie Ihre Woche im Voraus und kochen Sie so oft Sie können auf Vorrat.

I. Eliminationsphase


Suppen
Eine selbstgemachte, aus Knochen hergestellte Fleischbrühe ist die Grundlage für Ihre Suppen und Saucen, besonders dann, wenn Sie sie pur nicht so gerne essen. Letzteres sollten Sie so oft wie möglich tun. Mit den entsprechenden Gewürzen und Einlagen zaubern Sie sich eine köstliche Zwischenmahlzeit. Ich esse Fleischbrühe jeden Morgen zum Frühstück und oft auch abends, wenn ich nach Hause komme und zu kochen anfange.

Sie können aus fast jedem Gemüse eine Suppe herstellen, indem Sie es ein paar Minuten dünsten, mit Fleischbrühe aufgießen und dann – wenn Sie mögen – pürieren. Als zusätzliche Ingredienzen eignen sich meist Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Petersilie, Basilikum, Möhren und vieles mehr. Versuchen Sie es mal mit Kürbis, Brokkoli, rote Beete (Vorsicht Flecken) oder Sellerieknolle. Verfeinern Sie Ihre Suppen gelegentlich mit etwas Kokosmilch oder heben Sie eine pürierte Avocado oder etwas Kochbanane unter, um ein cremigeres Ergebnis zu bekommen, und runden Sie sie mit knusprigem Speck ab. Das schmeckt nicht nur hervorragend, sondern macht auch optisch viel her!

Fleisch und Fisch
Fleisch und Fisch bereite ich mittlerweile meist im Ofen zu. Wenn es schnell gehen muss, werfe ich auch gerne einmal Fleisch/Fisch, Gemüse, Kräuter und Gewürze zusammen in eine feuerfeste Pfanne und lasse es im Ofen gar werden. Gegen Ende schalte ich den Grill an. V. a. für Fisch ist dies eine tolle Garmethode, da er nicht lange braucht, um durch zu sein. Aber auch Überbleibsel einer anderen Mahlzeit wärme ich so auf immer neue Art auf, so dass nie Langeweile entsteht. Ein toller Nebeneffekt des Ofens: Das Haus riecht nicht bis unter das Dach nach Essen.

Wenn Sie Gerichte mit Saucen bevorzugen, braten Sie das Fleisch, den Fisch oder die Meeresfrüchte kurz scharf an, fügen Sie das Gemüse hinzu und löschen Sie alles mit einer passenden Flüssigkeit ab. Hierfür eignet sich allerlei, je nach Geschmacksrichtung: Kokosnussmilch gibt dem Ganzen einen asiatischen Touch (würzen Sie diese Variation z.B. mit Kurkuma, Knoblauch, Ingwer, Koriandergrün, Thaibasilikum), Rotwein (wenn Sie ihn vertragen!) sorgt bei rotem Fleisch – z.B. in Verbindung mit Thymian, Rosmarin, Knoblauch – für eine herzhafte Note. Wenn Sie keine Lust auf kulinarische Verkünstelungen haben, reichen zum Ablöschen auch Wasser oder Fleischbrühe.

Wenn Sie mögen, können Sie die Soße mit etwas Gelatine binden. Von glutenfreien Soßenbindern wie Pfeilwurzelstärke ist in der Anfangsphase abzuraten, da sie Stärke enthalten, die zuerst einmal außen vor bleiben sollte. Sie können Ihre Saucen während dieser Zeit mit Gemüsesorten wie Blumenkohl, Möhren und Sellerie in einem Mixer binden.  Das schmeckt hervorragend, hat aber wenig mit der braunen Soße aus Ihrer vorsteinzeitlichen Epoche gemein. Da mir der Aufwand oft zu groß ist, halte ich es meist mit dem leckeren Sud, der durch das Ablöschen entsteht. Wenn Sie ein knochenhaltiges Stück Fleisch darin garen, wird im Übrigen so viel Gelatine abfallen, dass diese die Soße von ganz alleine bindet.

Gemüse
Gemüse gare ich meist gemeinsam mit dem Fleisch/Fisch im Ofen (s.o.) oder ich brate es kurz in einer Pfanne an oder dämpfe es. Kochen Sie es nicht lediglich in Wasser, welches Sie dann wegschütten, da Sie so zu viele Vitamine und Nährstoffe an das Wasser verlieren. Am meisten Aufsehen erregen Sie übrigens, wenn Sie Ihr Gemüse durch einen Spiralschneider drehen. Das Wichtigste sind wie immer ein paar wenige Gewürze – meist Ursalz und Pfeffer, sehr oft Kurkuma – sowie Kräuter, evtl. Zwieben, Knoblauch, und Ingwer.

Salate
Mein stets selbstgemachtes Mittagessen in der Arbeit besteht meist aus einem grünen Salat mit ein oder zwei Sorten rohem und/oder fermentiertem Gemüse. Das Salatdressing mixe ich aus Olivenöl, Kräutern, Salz, Pfeffer und Zitrone an. Dazu esse ich eine kleine Portion tierisches Protein, wie etwa ein paar Löffel Leberwurst, einige Gabeln Tunfisch oder einen Rest Fleisch vom Abendessen am Tag zuvor. Danach noch ein Stück Obst und ich bin satt!

Ähnlich eignen sich alle möglichen geriebenen oder durch den Spiralschneider gedrehten Gemüsesorten dazu, einen Rohkostsalat herzustellen. Arbeiten Sie auch hier viel mit Kräutern!

Süßes
Auf Desserts im herkömmlichen Sinne müssen Sie in der Eliminationsphase weitestgehend verzichten, da Zucker nicht erlaubt ist. Auch Obst sollten Sie nur in Maßen zu sich nehmen.

Was ich dennoch äußerst gerne esse, ist zerdrückte Banane mit ein wenig Kokosmilch und einem Esslöffel Erdmandelflocken/Chufas vermischt. Chufas haben einen ganz köstlichen, nussig-süßen Geschmack und sind bei AIP erlaubt. In Flüssigkeit gehen sie auf und vervielfachen ihr Volumen, so dass Sie nach etwa 5 Minuten beinahe die Konsistenz eines Müslibreis erzielen. Wenn Sie Zimt und Vanille mögen, brauche ich Ihnen nicht sagen, dass diese beinahe jede Art von Süßspeise in den Himmel heben.

Aus dem fetten Satz in der Kokosmilchdose können Sie eine sahnige Masse herstellen. Lagern Sie dafür eine oder mehrere Dosen über Nacht im Kühlschrank und öffnen Sie sie im umgedrehten Zustand. Schütten Sie die Milch ab, löffeln Sie das Fett in eine Schüssel und schlagen Sie es wie gewöhnliche Schlagsahne.

Meiden Sie Trockenobst und Nüsse! Beide sind in der Eliminationsphase nicht erlaubt.

Selbstverständlich gibt es Paleo-Desserts, Paleo-Süßspeisen, Paleo-Kuchen und -kekse, Paleo-Schokolade, etc. und Sie können all das auch gerne ausprobieren, sobald Sie mit der Eliminationsphase sicher über den Berg sind! Die Paleo-Dessertwelt ist äußerst anspruchsvoll und funktioniert auch nicht Pi mal Daumen. Hier sind Rezepte oder Erfahrung vonnöten. Aber wie gesagt: Bringen Sie erst die Eliminationsphase hinter sich.

Snacks für Zwischendurch
In der Arbeit habe ich stets Obst und ein Glas Leberwurst oder gewolftes Rindfleisch vorrätig. Achten Sie darauf, dass Sie alle 2-3 Stunden ein wenig Protein zu sich nehmen, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dazu können Sie ein Stück Obst oder einen Löffel Kokosöl essen, und schon ist die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit auf gesunde Weise überbrückt.

Hilfreiche Zutaten, die Sie ganz einfach und oft kostengünstiger selbst herstellen können
Kokosmilch
Kokosmehl
Ghee (Provokationsphase)
Kräuter- und Knoblauchbutter (aus Kokosöl)
Kräutermischungen

Kombucha

II. Provokationsphase

Achten Sie während der Provokationsphase darauf, dass Sie nicht wahllos Nahrungsmittel wiedereinführen. Es gibt hierfür eine Reihenfolge. Außerdem sollten Sie sich die Zeit lassen, jedes einzelne Nahrungsmittel über den Zeitraum von mehreren Tagen zu testen. Man kann auch nicht oft genug betonen, wie wichtig es ist, dass es sich weder bei Paleo noch bei AIP um eine low carb Ernährung handelt. Haben Sie also keine Angst vor Kohlenhydraten. Weißer Reis und auch Kartoffeln gelten laut Paul Jaminet von der Perfect Health Diet als save starches, die von den meisten Menschen in Wahrheit gut vertragen und somit als Kohlenhydratquelle genutzt werden können. Probieren Sie es aus! Ich weiß von ebensovielen Leuten (alles Autoimmunpatienten), dass sie Reis und Kartoffeln nicht vertragen.

In der fortgeschrittenen Provokationsphase können Sie sich auch an die ganz besondere und hohe Kunst des Paleo-Backens machen. Um das Rad nicht jedes Mal neu zu erfinden und um sich unnötige negative Erfahrungen zu ersparen, sollten Sie sich in jedem Fall strikt an entsprechende Rezepte halten. Sowohl Paleo-Gebäck als auch Paleo-Desserts funktionieren nach anderen Regeln, da die meisten herkömmlichen Zutaten wie Mehl und Eier durch andere, paleo-freundliche Zutaten ersetzt werden. Man braucht also etwas Übung.

Rezeptindex

Basics
Knochen- oder Fleischbrühe
Kochbananen

Suppen
Schnelle Cremesüppchen

Gemüse
Winterliche Gemüsepürees
Rosenkohlgemüse

Fermente

Fisch

Fleisch
Deftige Fleischfrikadellen
Fleischsülze

Desserts
Paleo-Brownies
Vanille-Tapioka-Pudding
Fruchtgummis

Getränke
Kombucha
Banane-Waldfrucht-Shake

______________________________
Für alle, die trotz dieser Hinweise nicht ohne Rezepte auskommen, habe ich meine Lieblingsrezepte auf Pinterest zusammengestellt, unterteilt in
Eliminationsphase und Provokationsphase. Sie sind meist auf Englisch. Gerne gebe ich auch Anleitung bei konkreten Fragen in den Kommentaren.

10 Gedanken zu „Rezepte

  1. Sarah Lee Krautheim

    Hallo, mich würde interessieren, ob Sie auch Autoimmun-Paleo Rezepte für Histaminintolerante haben. ☺

    Antwort
  2. Dana Rückert

    Hallo!
    Ich suche deutsche Kochbücher zum AIP. Da du oben schreibst, dass du so viele hast, dachte ich ich frage mal, ob du einen Tipp für mich hast😄
    Liebe Grüße!

    Antwort
    1. Maren Autor

      Liebe Dana,

      Mittlerweile gibt es einige der führenden AIP- und Paleobücher auf Deutsch, z.B. die Klassiker von Mickey Trescott, „Das Autoimmun-Paleo-Kochbuch“, und Sarah Ballantyne, „Die Paläo-Therapie“.

      Viel Spaß beim Stöbern,
      Maren

      Antwort
  3. Jessica

    Das von Sarah Ballantyne beschreibt zwar detailliert wie es geht, hat aber keine Rezepte. Im Januar erscheint noch ein weiteres.

    Antwort
    1. Maren Autor

      Liebe Jessica,

      Das ist absolut richtig. Das übersetzte Buch ist „Die Paläo-Therapie“. Es folgt dann wohl das Rezeptbuch. Mickey Trescotts Buch ist ein klassisches Kochbuch. Weiterhin sehnlichst erwartet: Das Ernährungsbuch von Datis Kharrazian, das laut Mitarbeitern fertig ist und nur noch endkorrigiert werden muss.

      LG,
      Maren

      Antwort
  4. Christoph

    Deine Geschichte spricht mir aus dem Herzen, was du über die Schulmediziner sagst kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.

    Ich steige gerade ins AIP ein. Allerdings habe ich eine Unverträglichkeit auf Kokos. Kokos ist ja auch eine Nuss daher die Frage warum diese erlaubt ist beim AIP?

    Antwort
    1. Maren Autor

      Lieber Christoph,

      Ich zitiere aus Sarah Ballantynes Buch „Die Paläo-Therapie“, S. 229f.:

      „Aus botanischer Sicht ist die Kokosnuss keine Nuss, sondern eine einsamige Steinfrucht. [eigene Anmerkung von Maren: Das siehst Du ganz gut, wenn Du Dir eine unreife Kokosnuss ansiehst, wie sie etwa in Indien an jeder Straßenecke verkauft werden: Um die Kokosnuss, wie wir sie kennen, befindet sich eine grüne Frucht, die abgeschlagen wird. Die braune „Nuss“ ist nur der Kern.] Sie ist sehr viel weniger allergen und enthält auch weniger Phytinsäure als andere Nüsse, aber sie ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, und ein paar sehr guten Fetten. Zwar treffen die Gründe, aus denen andere Nüsse und Samen zu meiden sind, hier nicht zu, dennoch sollte man Kokosnüsse nur in Maßen verzehren.

      Kokosnüsse enthalten Phytinsäure und sehr viel Inulin, einen fructosereichen Ballaststoff, deshlab sollten Sie nur wenig davon zu sich nehmen. Für Kokosöl, das reine Fett der Kokosnuss ohne Phytinsäure oder Inulin, gilt das nicht. Je ballaststoffreicher ein Kokosprodukt ist, desto kleiner sollten Ihre Portionen ausfallen (große Inulin-Portionen können zur bakteriellen Überwucherung des Darms beitragen).

      Die ballaststoffreichsten Kokosprodukte, von denen Sie höchstens ein bis zwei Teelöffel zu sich nehmen sollten, sind Kokosmehl und Kokoszucker (auch Palmzucker genannt) mit sage und schreibe 82 Prozent Inulin.

      […]

      In Kokosmilch fehlen die Ballaststoffe fast völlig, wodurch der FODMAP- und der Phytingehalt stark reduziert sind.“

      Ich habe Kokosnuss (wie viele andere FODMAPs) am Anfang auch nicht vertragen. Mittlerweile geht es sehr viel besser, ich bleibe aber nach wie vor vorsichtig. Außerdem fahre ich mit wenig Phytinsäure wesentlich besser. Kokosöl verwende ich jedoch viel und ohne Einschränkung, Kokosmilch auch sehr gerne, aber in Maßen.

      Als Laie stehe ich ungern als Verunglimpferin der Schulmedizin da. Obwohl sie sich herzlich wenig für das alles hier interessiert, öffnet sie sich dennoch für bestimmte Themen wie etwa das Mikrobiom. Das geht alles freilich sehr langsam — zu langsam für unsereins. Aber wer weiß… man kann nur an sich selbst arbeiten! Und dafür bekommt man zum Glück mittlerweile jede Menge Hilfestellung auch aus (alternativen) Fachkreisen.

      LG,
      Maren

      Antwort
  5. Anne

    Hallo
    ich esse weder Fisch noch Fleisch, bin eine sog. Ovolactovegetarierin seit meiner KIndheit. Ich ekle mich einfach vor Fisch und Fleisch – was kann ich dann noch essen?
    VG Anne

    Antwort
    1. Maren Autor

      Hallo Anne, bei AIP wird es ohne Fleisch und/oder Fisch schwierig, da diese Ernährungsweise darauf beruht, so nährstoffreich wie möglich zu essen. Vielleicht liest Du Dich zuerst noch ein bisschen ein und entscheidest dann, ob Du es ausprobieren willst. Liebe Grüße, Maren

      Antwort

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s