Archiv der Kategorie: Bausteine der Autoimmun-Paleo-Ernährung

Fermente zur Unterstützung des Immunsystems

Fermentierter Weißkohl und Rotkohl im selben Glas, verfeinert mit zerstoßenen Wacholderbeeren, Kümmel und Lorbeerblatt

Fermentierter Weißkohl und Rotkohl im selben Glas, verfeinert mit zerstoßenen Wacholderbeeren, Kümmel und Lorbeerblatt

Wilde, d.h. selbst hergestellte Gemüsefermente, die nur durch Zusatz einer Salzlake entstehen, sind eine geniale Art, auf ganz natürlichem Wege das Wohlbefinden zu steigern! Sie wirken entzündungshemmend, regen die Verdauung an und sorgen für eine gesunde Darmflora. Das verdanken wir vor allem der Milchsäure, die sich durch den Fermentationsprozess und die Verstoffwechselung der im Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate bildet (> Vorteil für Diabetiker: wilde Fermente sind sehr kalorienarm!). Milchsäure im Darm verhindert, dass sich die schlechten Bakterien dort ansiedeln können.

Fermente sind probiotische Nahrungsmittel, die dort für ein saures Milieu sorgen, wo es unerlässlich ist: in unserem Verdauungstrakt. Wenn Darm und Verdauung einwandfrei funktionieren, hat das auch positive Auswirkungen auf unser Immunsystem, das zu über 80% in unserem Darm beheimatet ist.

Durch Fermentierung wird rohes Gemüse haltbar gemacht und zudem besonders bekömmlich: „Milchsauer eingelegtes Gemüse ist quasi vorverdaut, weil die Kohlenhydrate von den Milchsäurebakterien zu Milchsäure abgebaut werden. Dadurch kommt es zu einer Lockerung des pflanzlichen Gewebes und der menschliche Verdauungsapparat muss weniger leisten, um die pflanzliche Kost aufzuschließen. Schwerverdauliche Rohkost wird durch Fermentation bekömmlich und die Nährstoffe für den Körper besonders gut verfügbar.“ Dr. Barbara Hosfeld von Wilde Fermente

Im anaeroben Klima des Bügelglases durchläuft das Ferment während des Fermentierungsprozesses verschiedene Stadien, in denen jeweils andere Bakterienstämme anwesend sind. Die Herstellung von Fermenten ist in den meisten Fällen sehr einfach und vor allem kostengünstig. Nach der einmaligen Anschaffung von Bügelgläsern und Fermentgewichten steht nur noch der regelmäßige Gang zum Markt an. Dort kauft man saisongerecht in größeren Mengen ein, damit sich das Ganze auch mehrfach lohnt (in ein Bügelglas passt ganz schön viel Rohmaterial, wenn dieses erstmal in Kontakt mit Salz gekommen ist). Zwar ist auch ein wenig Geduld gefragt — ein Fermentglas muss mindestens eine Woche an einem relativ warmen Ort ausharren, bis die Milchsäuregärung beendet ist —, doch diese wird mit dem reichen Vorrat an unterschiedlichen Fermentgemüsen belohnt und kann auch dadurch versüßt werden, dass man in Etappen fermentiert, also dann bereits ein neues Ferment ansetzt, wenn das ältere kurz vor der Öffnung steht.

Basisrezept für 1kg Rohmasse:

Landgurken in Scheiben mit Zwiebeln, Karotten, Kurkuma, Pfeffer und Senfsamen

Landgurken in Scheiben mit Zwiebeln, Karotten, Kurkuma, Pfeffer und Senfsamen

1 hochwertiges Bügelglas 20g Ursteinsalz auf 1l Wasser Fermentiergewichte
1kg Gemüse nach Wahl, kleingeschnitten/gehobelt/ganz/geviertelt/in mundgerechten Stücken
Gewürze/Kräuter nach Geschmack
Gemüse, das von sich aus viel Wasser abgibt, wenn es gesalzen wird, wie etwa Gurkenscheiben oder gehobelter Weißkohl für Sauerkraut, sollten mit dem trockenen Salz durchgeknetet werden, bis genügend Lake entstanden ist, die das Gemüse — einmal in das Glas hineingegeben und leicht festgedrückt — vollständig bedeckt. In den meisten Fällen braucht es hierfür keine weitere Salzlake.
Ansonsten, z.B. für Karottensticks und andere größere Gemüsestücke wie halbe Rosenkohlröschen oder Radieschen, füllt man das Gemüse mit der aus 1l Wasser und 20g Salz hergestellten Salzlake auf, bis das Wasser auf Höhe der „Schultern“ des Glases steht. Fermentiergewicht drauf und das Glas schließen!

Weitere Regeln und Tipps:
– die ersten 2-3 Tage bei etwa 22 °C, danach bei 15-18°C fermentieren lassen
– das Gemüse fermentiert nur, wenn es sich UNTER der Lake befindet; zwischen Gemüse und Fermentiergewicht kann man ein großes Kohlblatt platzieren, um dies zu gewährleisten
– nicht zu viel Luft nach oben im Glas lassen; 3/4 voll ist noch ok, wenn es zu voll ist, tritt die Flüssigkeit aus (sicherheitshalber lieber einen tiefen Teller unterstellen)
– Fermentationsdauer: zumindest 8-10 Tage; je höher der Kohlenhydratgehalt im Gemüse, desto länger dauert die Fermentation: rote Beete kann man ruhig 3-4 Wochen, Sauerkraut 4-6 Wochen fermentieren lassen
– zwischendurch sollte immer mal wieder „Druck abgelassen“ werden: dazu kann man sich auf den Deckel stützen und dabei den Bügel lockern, so dass Luft entweichen kann, ohne dass der Deckel ganz abgenommen wird; Vorsicht, da hoher Druck entstehen und Flüssigkeit austreten kann!
– ist das Gemüse am Ende der Fermentationszeit zu salzig, lässt man es weiterfermentieren
– es können sich Kahmhefe (ungefährlich, einfach abschöpfen) und Schimmel (gesamtes Glas entsorgen!) bilden, nämlich wenn es vorzeitig geöffnet wird und Sauerstoff ins Glas tritt; daher soll das Glas nach Möglichkeit so lange wie möglich geschlossen bleiben
– das Fermentieren von blättrigem Gemüse (Spinat, Salat, etc.) funktioniert nicht so gut

Rezeptideen:
Ganze Knoblauchzehen in Waldhonig
Einlegergurken
Sauerkraut/Dillsauerkraut Schwarzer Rettich mit Senfkörnern und rotem Pfeffer

Hinweis: Das sicher superleckere Kimchi ist leider nicht AIP, man kann es aber mit weißem Kimchi probieren.
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Links und Lesetipps zum Thema:
Die beste deutsche Website und Facebookgruppe für alle Fermentierwütigen: wildefermente.de; über die Seite (Impressum!) kann man auch selbstgemachte, lebensmittelechte Fermentiergewichte bestellen!
Die Webseite von Sandor Katz: wildfermentation.com Sandor Katz: “Wild Fermentation” und “The Art Of Fermentation

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Kombucha selbst gemacht

Kombucha – ein Gärgetränk, das durch die Fermentierung von Tee mit einem sog. Kombuchapilz entsteht – ist eine der wundervollsten Entdeckungen, die ich auf meiner neuen kulinarischen Reise gemacht habe. Hat man einmal die richtigen Proportionen und Gärzeiten herausgefunden, macht das Elixier regelrecht süchtig. Kombucha ist nicht nur köstlich, er liefert auch zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Antioxidanzien. Ich trinke davon täglich gut einen halben Liter und stelle pro Woche etwa 5 Liter frisch her.

Das Tolle am Selbermachen ist, dass man es fast mit einer Einmalinvestition zu tun hat: Das Starterset für 5 Liter kostet um die 50 Euro und ist für jeden Folgeeinsatz wiederverwendbar. Der Kombuchapilz wächst nach, so dass man ihn sogar weiterverschenken oder -verkaufen kann. Die Kosten für Tee, Zucker und Wasser sind zu vernachlässigen. Wenn man den geringen Aufwand (mit wachsender Routine lässt sich die Herstellung ganz nebenbei in den Alltag integrieren) und die Kosten einer Flasche Kombucha im Handel (um die 2 Euro/Liter z. B. bei dm oder in Reformhäusern) bedenkt, fährt man mit der selbstgemachten Variante um einiges günstiger. Noch dazu hat man Einfluss auf die Geschmacksrichtung. Diese kann sowohl durch die Teesorte als auch durch Zusätze (z. B. Holundersirup, Ingwer, Zimt, etc.) und nicht zuletzt durch die Gärzeit gelenkt werden.

Auch das von Vielen gefürchtete Problem des Zuckergehalts reduziert sich proportional zur Gärzeit. Schon nach 6-8 Tagen ist mein Kombucha so sauer, dass man ihn kaum noch trinken kann (trotzdem wäre ich als Diabetiker vorsichtig, und auch sonst hängt es natürlich von der individuellen Toleranz ab, wieviel Restzucker man zulässt).

Und so geht’s:

Pro Liter rechnet man etwa 3-10g grünen, schwarzen oder Früchte-Tee (nicht aromatisiert, ohne ätherische Öle, also z.B. kein Pfefferminztee). Für meine 5 Liter nehme ich eine Packung Alnatura Grüner Tee Jasmin (20 Aufgussbeutel, 30g). Wasser zum Kochen bringen, Tee 5 Minuten lang mitkochen (ja, um die Antioxidanzien freizusetzen!), dann Herdplatte ausmachen und alles noch 15-20 Minuten ziehen lassen. Nach Entfernen der Teebeutel pro Liter etwa 100g Rohrohrzucker in die noch warme Flüssigkeit rühren und alles auf Zimmertemperatur (max. 30 °C) abkühlen lassen. Derweil ein entsprechend großes Einmachglas (oben am besten genauso breit wie unten, damit der Pilz gleichmäßig wachsen kann) vorbereiten: Den Pilz mit etwa 1/5 der gewünschten Menge an fertiger Kombuchaflüssigkeit hineingeben (entweder die mitgelieferte Flüssigkeit oder Kombucha von einer vorherigen Gärung). Mit abgekühltem Tee auffüllen, mit Küchenpapier und einem Haushaltsgummi abdecken und etwa 4-5 Tage an einem eher dunklen, warmen Ort gären lassen. Danach durch einen Sieb in Flaschen abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren.

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Links zum Thema:
Original Kombucha liefert Kombuchapilze und Zubehör in Bioqualität sowie eine ausführliche Anleitung
http://www.thekitchn.com/how-to-make-kombucha-tea-at-home-173858
http://www.culturesforhealth.com/kombucha-tea-frequently-asked-questions-faq

Warum keine Milchprodukte?

Bei der Autoimmun-Paleo-Ernährung reicht es oft nicht aus, nur eine Nahrungsmittelgruppe zu meiden. Denken Sie immer daran, dass Ihr Darm höchstwahrscheinlich durchlässig ist, und zwar auch für Substanzen, auf die Sie unter normalen Umständen nicht negativ reagieren würden. Daher werden anfangs alle allergenen Nahrungsmittel gemieden. Das saniert den Darm. Im Anschluss lässt sich viel schneller herausfinden, auf welche Nahrungsmittel der Körper tatsächlich reagiert.

Während Gluten in jedem Falle und am besten für immer von der Liste gestrichen werden sollte (die Gründe dafür finden Sie hier), gibt es weitere Auslöser, die zu anhaltenden Symptomen führen können.  So vertragen viele Menschen kein Kuhmilcheiweiß (chemisch handelt es sich um a-Lactalbumin, b-Lactoglobulin, Casein, Lipoproteine und Albumosen-Peptongemische) oder reagieren gar allergisch darauf. Im letzteren Fall sendet der Körper Immunglobulin E (IgE-Antikörper) gegen die Milchproteine aus, was wiederum eine Autoimmunreaktion ist. Zudem gehören Milchprodukte zu den gluten-kreuzreaktiven Lebensmitteln, auf die Sie in jedem Fall in der Anfangsphase verzichten sollten.

Die Wissenschaft hält Argumente sowohl für als auch gegen den Milchkonsum durch Erwachsene bereit. Da wir unseren Darm schonen wollen, überwiegen für uns leider die Nachteile:

  • Milch ist ein nährstoffarmes und zudem hoch allergenes Nahrungsmittel
  • Milch treibt das Insulin im Blut nach oben. Im Zusammenhang mit einer kohlenhydratreichen Ernährung kann ein erhöhter Milchkonsum so zu Insulinresistenz führen. Zudem kann Insulin Entzündungen fördern.
  • Milch enthält tierische Hormone, die den eigenen Hormonspiegel aus dem Gleichgewicht bringen können.
  • Milch enthält Proteaseinhibitoren, die zu einer durchlässigen Darmwand führen können.
  • Milch ist schleimbildend. Wer zu Asthma neigt, sollte daher dringend auf Milchprodukte verzichten. Aber auch im Magen-Darm-Trakt siedelt sich bei erhöhtem Milchkonsum Schleim an, der die Darmwand schädigen und damit die Aufnahme von Mineralien und Nährstoffen hemmen kann.

Sind alle Milchprodukte gleichermaßen zu meiden?
Meiden Sie für mindestens 4-8 Wochen normale Kuhmilchprodukte, da sie besonders viel Lactose (also Milchzucker) und Milcheiweiß (Casein) enthalten. Beginnen Sie in der Wiedereinführungsphase zunächst mit Ziegenmilch und roher Kuhmilch, sie sind sehr viel weniger allergen und liefern die entsprechenden Enzyme, die der Mensch für ihre Verdauung braucht, gleich mit. Achten Sie stets auf beste Qualität, also am besten Milch von Weidetieren.

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Links zum Thema:
Sarah Ballantynes Blogeintrag zu Milchkonsum in der Autoimmun-Paleo-Ernährung